प्रोटीन आहार न केवल चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने का एक आदर्श तरीका है, बल्कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भी एक उत्कृष्ट विकल्प है। हमारे समाज की मुख्य समस्या अतिरिक्त वजन के साथ शाश्वत संघर्ष है, इसलिए हम प्रोटीन आहार की वसा जलाने की क्षमता पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
आंकड़ों के अनुसार, 90% लोग प्रोटीन आहार को पशु मूल के प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकतम खपत के साथ सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति कहते हैं। वास्तव में, यह पूरी तरह से गलत निष्कर्ष है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से लंबे समय तक परहेज कई अप्रिय क्षणों का कारण बनता है। सबसे आम हैं जठरांत्र संबंधी मार्ग की जटिलताएँ और बिगड़ा हुआ गुर्दे का कार्य। अनावश्यक मिथकों को दूर न करने के लिए, वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार को सही ढंग से लागू करना आवश्यक है।
पियरे डुकन को प्रोटीन आहार का संस्थापक माना जाता है, हालाँकि, प्रोटीन उत्पादों के लाभ पहले के समय में भी ज्ञात थे। पिछली शताब्दी के प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों ने पोषक तत्वों के उचित वितरण के लाभों का बार-बार उल्लेख किया है। रॉबर्ट एटकिन्स आहार में प्रोटीन आहार के साथ कई समानताएं भी हैं। इसलिए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि यह उन सभी पोषण विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों की योग्यता है जिन्होंने मनुष्यों के लिए उचित पोषण का अध्ययन करने के लिए अपना जीवन समर्पित कर दिया है।
प्रोटीन आहार की मुख्य विशेषताएं
भूल जाइए कि अतिरिक्त वजन कम करने के इस तरीके को क्या कहते हैं, क्योंकि कोई भी आपको कार्बोहाइड्रेट खाने से मना नहीं करेगा। आपको आहार के नाम के आधार पर निष्कर्ष नहीं निकालना चाहिए। सकारात्मक ऊर्जा संतुलन और सभी आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, किसी भी वसा जलाने वाले कॉम्प्लेक्स में जटिल कार्बोहाइड्रेट को शामिल किया जाना चाहिए, और प्रोटीन आहार कोई अपवाद नहीं है। शरीर को लगातार पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों की पूरी श्रृंखला की आवश्यकता होती है। जिसे कई लोग वजन कम करने की प्रोटीन विधि कहते हैं, उसका श्रेय कार्बोहाइड्रेट-मुक्त आहार को दिया जा सकता है, जिसका सार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिनों को वैकल्पिक करना है।
आराम करें, क्योंकि वसा और कार्बोहाइड्रेट वजन कम करने का एक अभिन्न अंग होंगे, लेकिन इनका सेवन निश्चित समय पर किया जाएगा जब शरीर को इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होगी। वजन कम करने की प्रोटीन विधि का उपयोग करके आपको निश्चित रूप से भूखा नहीं रहना पड़ेगा, क्योंकि आपके पास प्रति दिन असीमित संख्या में भोजन होगा। जितने अधिक मुख्य भोजन और नाश्ते होंगे, आपका चयापचय उतना ही तेज़ होगा, और जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की गति यह निर्धारित करती है कि शरीर कैलोरी को उपचर्म वसा में ले जाएगा या नहीं।
आपको अपने प्रोटीन मेनू की योजना पहले से बना लेनी चाहिए। सभी आवश्यक भोजन सुबह जल्दी तैयार करना और इसे कंटेनरों में समान रूप से वितरित करना आदर्श है। अब हर दो घंटे में, चाहे आप कहीं भी हों, घर पर, काम पर या सार्वजनिक परिवहन पर, आप पहले से तैयार भोजन खा सकते हैं। 4 से 10 तकनीकें हो सकती हैं, यहां कोई स्पष्ट अनुशंसा नहीं है, सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है।
कार्बोहाइड्रेट कब खाना चाहिए और प्रोटीन कब खाना चाहिए?
सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन दिन के पहले भाग में किया जाना चाहिए, अधिमानतः 13.00 बजे से पहले। सुबह में, सभी ग्लाइकोजन भंडार पूरी तरह से समाप्त हो जाते हैं (अतिरिक्त ऊर्जा जो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों और मानव यकृत में जमा होती है), और इसलिए यहां कार्बोहाइड्रेट का सेवन उस व्यक्ति के लिए भी आवश्यक है जो चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाना चाहता है। प्राप्त सभी कैलोरी शरीर की ऊर्जा आवश्यकताओं को पूरा करेगी।
इसी कारण से, सुबह की जॉगिंग करना आदर्श माना जाता है, जो पूरी तरह से चमड़े के नीचे की वसा को जलाता है, लेकिन अगर ग्लाइकोजन भंडारण खाली है तो यह कैसे हो सकता है। यह शरीर को ऊर्जा आपूर्ति के वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कितनी होनी चाहिए?
जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जानी चाहिए। कुछ लोग प्रतिदिन 200 ग्राम चावल खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, जबकि अन्य लोग इतनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने से वजन बढ़ा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ज़्यादा दूर न जाएं और धीरे-धीरे अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।
उदाहरण के लिए, आपने एक दिन में 2500 कैलोरी का सेवन किया, आपको अगले दिन अपने भोजन का सेवन 1500 तक कम करने की आवश्यकता नहीं है। इसे शरीर द्वारा अस्तित्व संबंधी खतरे के रूप में माना जाएगा और शरीर जितना संभव हो सके चमड़े के नीचे की वसा के जलने को धीमा करने के लिए उपाय करना शुरू कर देगा। सबसे पहले, चयापचय बहुत कम हो जाएगा, और दूसरी बात, यहां तक कि ग्रहण की गई कैलोरी की थोड़ी मात्रा भी उपचर्म वसा में बदल जाएगी। यदि आपका लक्ष्य दीर्घकालिक मैराथन है, तो सप्ताह में एक बार कार्ब-लोड करें और जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन काफी बढ़ा दें।
उपभोग के लिए अनुशंसित कार्बोहाइड्रेट:
- चावल, एक प्रकार का अनाज, गेहूं की मोटे किस्मों से पास्ता; विभिन्न अनाज; जई का दलिया;
- फलों के लिए, खट्टे फल खाएं;
- सब्जियों में टमाटर, खीरा, पत्तागोभी असीमित मात्रा में खाएं।
प्रोटीन युक्त भोजन कैसे खाएं?
प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ, चीजें बहुत आसान हैं; 13.00 के बाद, समान भागों में बहुत अधिक खाने के बिना, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं, स्वाभाविक रूप से कम वसा वाले। आहार के पहले चरण में फलों और सब्जियों को असीमित मात्रा में खाया जा सकता है, फिर आपको उन फलों को बाहर करना होगा जिनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जैसे केले, सेब, अंगूर और इस श्रेणी के उत्पादों में शामिल सभी चीजें।
पशु प्रोटीन में निम्नलिखित उत्पादों को प्राथमिकता दें:
- दुबला मांस, गोमांस, चिकन स्तन, खरगोश, मुर्गी और वील;
- डेयरी उत्पाद जिनकी वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं है;
- अंडे, समुद्री भोजन और समुद्री मछली, जो आपके शरीर को न केवल प्रथम श्रेणी प्रोटीन, बल्कि स्वस्थ ओमेगा वसा भी प्रदान करेंगे।
प्रोटीन आहार किसके लिए उपयुक्त है?
- सबसे पहले, इस श्रेणी में पेशेवर एथलीट और युवा लोग शामिल हैं जो सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। उपरोक्त लोगों के लिए प्रोटीन आहार का महत्व मांसपेशियों के अधिक नुकसान के बिना चमड़े के नीचे की वसा को जलाने की क्षमता में निहित है। यदि आप अपनी मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करना चाहते हैं, तो यह बिना किसी स्पष्ट वसा को शामिल किए प्रोटीन खाने से भी संभव है।
- वृद्ध लोगों के लिए प्रोटीन मेनू का उपयोग करके अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना अनुशंसित नहीं है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पूर्ण पाचन और आत्मसात के लिए, उत्कृष्ट स्वास्थ्य और सभी आंतरिक अंगों का 100% कामकाज आवश्यक है। स्वाभाविक रूप से, जब कोई व्यक्ति 50 वर्ष से अधिक का होता है, तो उसका शरीर उसकी युवावस्था की तरह उत्पादक नहीं होता है। इसलिए, एक बुजुर्ग व्यक्ति अपने स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना प्रोटीन आहार को सहन नहीं कर पाएगा। निम्नलिखित जटिलताएँ हो सकती हैं: रक्त के थक्के, रक्त के थक्के में वृद्धि और पाचन तंत्र की समस्याएँ। आपको प्रयोग नहीं करना चाहिए; इस आयु वर्ग के लोगों के लिए अधिक उपयुक्त तरीकों का उपयोग करना बेहतर है।
- महिलाओं की तुलना में पुरुष प्रोटीन आहार के प्रति अधिक प्रवृत्त होते हैं क्योंकि वे मांस खाने की अधिक संभावना रखते हैं। मानवता के आधे हिस्से के लिए मिठाइयों से दूर होना और पशु प्रोटीन खाने के लिए खुद को तैयार करना कठिन है। सिद्धांत रूप में, प्रोटीन मेनू को संशोधित किया जा सकता है और मांस के बजाय अन्य प्रोटीन उत्पादों का सेवन किया जा सकता है: मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन।
- गर्भवती महिलाएं बच्चे या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बहुत प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग कर सकती हैं। खाने का यह तरीका वजन को सामान्य करने में मदद करेगा और दैनिक वृद्धि और अतिरिक्त जल प्रतिधारण को रोकेगा।
- यदि आपका स्वास्थ्य उत्कृष्ट है और आप अतिरिक्त वजन कम करना चाहते हैं, तो स्वाभाविक रूप से प्रोटीन आहार आपके लिए उपयुक्त रहेगा। यह विधि कुछ मोनो-आहार की तरह कठोर और सहन करने में कठिन नहीं है, इसलिए यदि आप प्रोटीन मेनू से चिपके रहते हैं, तो आपको मनोवैज्ञानिक और शारीरिक परेशानी का अनुभव नहीं होगा।
प्रोटीन आहार के सिद्धांत
पूरे दिन पोषक तत्वों का सही वितरण हार्मोन इंसुलिन के स्राव को नियंत्रित करना संभव बनाता है, जो केवल तभी प्रकट होता है जब किसी व्यक्ति ने मिठाई या जटिल कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन किया हो। रक्त शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, और इंसुलिन अतिरिक्त ऊर्जा को चमड़े के नीचे की वसा में स्थानांतरित करता है।
दिन के पहले भाग में मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक ईंधन हैं। प्रोटीन उत्पादों और फाइबर को भोजन को अवशोषित करने और पचाने के लिए शरीर को इन उत्पादों की तुलना में काफी अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है, इसलिए उनसे अतिरिक्त वजन बढ़ाना असंभव है। इसके विपरीत, प्रोटीन मेनू चयापचय को उत्तेजित करता है, यही कारण है कि तगड़े लोग सोने से पहले मट्ठा प्रोटीन का सेवन करते हैं।
प्रोटीन आहार के सकारात्मक गुण
- चमड़े के नीचे की वसा का पूर्ण रूप से जलना और मांसपेशियों का अधिकतम संरक्षण। जो महिलाओं के लिए भी जरूरी है.
- चयापचय को तेज करता है, जिससे आहार बंद करने के बाद लंबे समय तक अतिरिक्त वजन न बढ़ना संभव हो जाता है। यदि, प्रोटीन भोजन बंद करने के बाद, आप एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाते हैं, तो आप वसा के बारे में हमेशा के लिए भूल सकते हैं।
- कोई मनोवैज्ञानिक या शारीरिक दबाव नहीं है क्योंकि आपके आहार में विभिन्न प्रकार के स्वादिष्ट और स्वस्थ खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
- लंबे समय तक प्रोटीन आहार पर टिके रहने की क्षमता।
- शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज मिलते हैं।
प्रोटीन आहार के नुकसान
यदि आप क्लासिक प्रोटीन आहार का पालन करते हैं और केवल प्रोटीन का सेवन करते हैं, और पहले वर्णित कार्बोहाइड्रेट योजना का उपयोग नहीं करते हैं, तो इससे कुछ नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।
- सबसे पहले, प्रोटीन के लंबे समय तक सेवन से कैल्शियम और सूक्ष्म तत्व शरीर से बाहर निकल सकते हैं, और यह आपके कंकाल तंत्र के स्वास्थ्य को गंभीर रूप से प्रभावित करेगा।
- दूसरे, विशुद्ध रूप से प्रोटीन मेनू गुर्दे और पाचन तंत्र के कामकाज पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। इसलिए, जिन लोगों को उपरोक्त अंगों के रोग हैं, उन्हें प्रोटीन आहार का पालन नहीं करना चाहिए।
- तीसरा, यदि आपकी उम्र 60 वर्ष से अधिक है, तो प्रोटीन आहार के बारे में भूल जाएं, चमड़े के नीचे की वसा को सक्रिय रूप से जलाने के लिए मिश्रित आहार का उपयोग करें। इससे पहले कि आप वजन कम करने के लिए प्रोटीन विधि का उपयोग शुरू करें, अपने डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें।
परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कितने समय तक प्रोटीन आहार पर बने रहने की आवश्यकता है?
इस प्रश्न का कोई निश्चित उत्तर नहीं है; यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है। मुख्य हैं: उम्र, लिंग, बीमारियों की उपस्थिति, शरीर में वसा का प्रतिशत, वजन बढ़ने की आनुवंशिक प्रवृत्ति। उदाहरण के लिए, यदि आप 40 वर्ष के हैं और आपने अभी-अभी वर्षों से जमा हुए किलोग्राम से छुटकारा पाने का निर्णय लिया है, तो आपके शरीर को आपातकालीन आरक्षित का उपयोग शुरू करने के लिए मनाना मुश्किल होगा।
मुख्य बात यह है कि अत्यधिक पहल न दिखाएं और अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज न करें। सामान्य हानि प्रति सप्ताह 0.5 से 2 किलोग्राम है, इसमें तेजी लाने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमारे लेख में वर्णित प्रोटीन आहार का उपयोग वांछित परिणाम आने तक किया जा सकता है; इसमें कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और मिनरल्स होते हैं इसलिए सेहत को कोई नुकसान नहीं होता है।
एक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार मेनू का नमूना लें
पहला दिन
- 200 जीआर. एक चम्मच शहद के साथ दलिया डालें
- तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाला कोई भी फल खाएं, उदाहरण के लिए, एक केला
- 200 जीआर. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट + सब्जी सलाद का एक बड़ा हिस्सा
- 150 जीआर. 5% से अधिक वसा सामग्री वाला पनीर और दो संतरे
- 2.5% से अधिक वसा सामग्री के साथ आधा लीटर केफिर
दूसरा दिन
- 200 जीआर. सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया
- हम दो बड़े सेबों का उपयोग करते हैं
- 200 जीआर. उबला हुआ बीफ + सब्जी का सलाद
- 200 जीआर. समुद्री मछली + एक अंगूर
- 300 जीआर. फटा हुआ दूध
तीसरे दिन
- 200 जीआर. सब्जियों के साथ उबले चावल
- 50 जीआर. अखरोट + बड़ा चम्मच शहद
- 200 जीआर. उबला हुआ वील + सब्जी का सलाद
- 300 जीआर. दही जिसमें वसा की मात्रा 2.5% से अधिक न हो
चौथा दिन
- 200 जीआर. मोटे गेहूं के पास्ता को 50 ग्राम के साथ मिलाएं। कॉटेज चीज़
- एक सेब और केला
- 200 जीआर. उबला हुआ बीफ + सब्जी का सलाद
- 200 जीआर. समुद्री भोजन
- 300 जीआर. दूध
पाँचवा दिवस
- 200 जीआर. मटर दलिया + 100 जीआर। उबली हुई मछली
- दो बड़े चम्मच शहद
- वनस्पति सलाद का बड़ा भाग जैतून के तेल से सना हुआ
- 200 जीआर. चिकन पट्टिका + तीन खीरे
- तीन उबले अंडे
छठा दिन
- 200 जीआर. सब्जियों के साथ उबली हुई फलियाँ
- 200 जीआर. फलों का सलाद + बड़ा चम्मच शहद
- 200 जीआर. सब्जियों के साथ उबला हुआ वील
- 150 जीआर. कम वसा वाला पनीर
- 0.5 लीटर केफिर
सातवां दिन
- 200 जीआर. उबले आलू + सब्जी का सलाद
- 200 जीआर. कोई फल
- 200 जीआर. उबला हुआ गोमांस + खट्टे फल
- 150 जीआर. कॉटेज चीज़
- 400 जीआर. फटा हुआ दूध
उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है, अपने सुबह के भोजन की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट के सामान्य सेवन से करें और धीरे-धीरे कैलोरी खत्म करें जब तक आप यह न देख लें कि वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो गई है।
भोजन के बीच, अपने पाचन तंत्र को प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए फाइबर खाएं। शरीर की व्यक्तिगत आवश्यकता के अनुसार ही पानी पीना चाहिए। अगर आपके पेशाब का रंग गहरा है तो इसका मतलब है कि आप पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं।
दिखाया गया मेनू एक स्वयंसिद्ध नहीं है; आप विभिन्न उत्पादों का सेवन मिला सकते हैं।
यदि आप अपनी आत्मा के योग्य शरीर बनाना चाहते हैं तो प्रोटीन पोषण की उपरोक्त विधि का उपयोग करें। और याद रखें कि केवल एक स्वस्थ जीवनशैली और सक्रिय व्यायाम ही अवांछित बीमारियों और अतिरिक्त वजन बढ़ने से रोकेगा।